نقص النّوم يحثّ على إنتاج صفائح الأميلويــــد في الدّماغ وقد يقلّص حجمه ويُسرِّع الإصابة بمـــــــرض ألزهايمر

العلم أثبت أن في الجسم عدة ساعات بيولوجيـــة لكل عضو أساسي من الأعضاء واحــــــــدة وأنـــــه حتّى الخلايا الدّهنيــــة تحكمها ساعة بيولوجيـــــــــة

أدنى قدر من الضّوء في غرفة النّوم يُحدِث اضطراباً في السّاعة البيولوجية الداخلية وفي إفراز الغُدَّة الصُّنوبريّة للميلاتونــــــين

لا تتناول طعاماً قبلَ النوم أو تحتسي مشروبات منبّهة وحاول الإخلاد إلى النوم في الوقت ذاته من كل يوم

دراسات أُثبتت علاقتُها بالعديد من الأمراض الخطيرة

الحِرمان المتواصل من النّوم

يُضعِف صِحّتك الجسديّة والنّفسيّة

نقص النّوم في أصل ضَعف المناعة للإنفلونزا
وعامل في زيادة الوزن والسّكري وضغط الدّم المرتفع

40% من البالغين لا ينامون ساعات كافية
والحياة العصريّة وعادات السّهر من أهم الأسباب

الإنسان مُصمّم للعيش باتّساق تامّ مع شروق الشّمس وغروبها
وتجاهُل هذه الحتميّة البَيولوجيّة يُسبِّب للصحّة مشكلاتٍ كبيرة

أحدُ أهمّ الأمور التي يجهلها الكثيرون في أيامنا هو الأهمّية الكبيرة للحصول على قدر كاف من النوم وبالتّالي مخاطر الحرمان من النّوم على الصحّة وتسببه في أعراض مرضيّة كثيرة وخطيرة أحيانا. يتوقّف الأمر بالطبع على درجة الحرمان من النوم وعلى عوامل أخرى كثيرة كما يتوقّف أيضاً على نظام ساعات النّوم ومدى حصول الفرد على النّوم العميق المتوائم مع الساعة البيولوجية للإنسان. لقد أثبتت الدراسات العلمية أنّ النّقص الفادح في النّوم قد يتسبّب بأمراض المناعة مثل الرّشح الدائم، وضعف مقاومة الجسم للأمراض والبدانة ومرض السكري فضلاً عن تأثير نقص النّوم على الدّماغ والذاكرة وزيادة مخاطر الإصابة بمرض الألزهايمر وكذلك أمراض القلب وضغط الدم المرتفع والسرطان وتسريع الشيخوخة. المشكلة أن كثيرين هذه الأيام لا ينعمون بالنوم الكاف إما بسبب عادات السهر الممتد حتى الصباح أو الحياة الفوضوية أو بسبب ظروف العمل المضني أو بسبب مزيج من ساعات العمل الطويلة حتى ساعات متأخرة من الليل، وفي جميع الحالات فإن الناس لا يعيرون أهمية لمخاطر نقص النوم ويعتبرون أن الجسم ربما قادر على تعويض ما يفوته وهذا خطأ أساسي كما سنرى. إنّ الهدف من هذه الدّراسة هو التّوعية بأهمية الحصول على قِسط كافٍ من النّوم من أجل التمتّع بصحّة جسديّة وذهنيّة ونفسيّة جيّدة. وإليكم الحقائق والبراهين العلميّة حول هذا الموضوع.

تُفيد نتائج مُستقاة من 300 دراسة علميّة أنّ حماية صحّة الإنسان تحتاج لأن يحصل المرء على فترة من النّوم تُقارب 8 ساعات ليلاً، أو على الأقل 7 ساعات. وهذا ينطبق على البالغين وكبار السن على حد سواء. أمّا الأولاد في سنّ المدرسة فهم يحتاجون إلى ما بين 9 و11 ساعة من النَّوم، فيما يحتاج المراهقون إلى ما بين 8 و10 ساعات من النوم . وأظهرت الأبحاث نفسُها وجود علاقة قويّة بين عدم الحصول على ساعات النوم الضّروريّة وبين عدد من الأمراض أو حالات الاعتلال الشائعة على الشّكل التالي:

النّوم والرّشح والأنفلونزا
أظهرت الأبحاث أنّ النوم لفترة تقلّ عن ست ساعات في الليل يضاعف مخاطر التقاط فيروس الرّشح بأربعة أضعاف.
فوفقاً لمَسْحٍ أجرته “مؤسّسة النوم الوطنية” (National Sleep Foundation) في الولايات المتحدة حول عادات الأميركيين في النوم ومقدار ساعات نومهم، تبيّن أنّ اضطرابات النوم واسعة الانتشار في البلاد، إذ إنّ قرابة 40 في المائة من البالغين يغلبهم النّوم خلال النهار، وأنّ 45 بالمئة من المراهقين لا يحظَوْن بقِسطٍ كافٍ من النوم في الأشهر الدراسية، وسُجِّل لدى 25 في المائة من الطلّاب النوم في الصّف مرّة واحدة على الأقل في الأسبوع. كما اتّضحَ أنّ واحداً من بين كلّ خمسة أميركيين ينام أقل من ست ساعات في الليل.
وفي إحصاءٍ أجرته مؤسّسة “غالوب” (Gallup) العام 2013، ارتفعت نسبة المحرومين من النوم إلى حدود 40 في المائة. وبيَّن العديدُ من الأبحاث أنّ البالغين الذين ينامون أقل من ست ساعات هم أكثر تعرُّضاً للإصابة بفيروس الرشح من أولئك الذين ينامون سبع ساعات على الأقل.
وأدّى النّوم لفترة أقل من خمس ساعات في الليل إلى زيادة مخاطر على الصّحة بنسبة 4.5 أضعاف. وأظهرت الأبحاث أنّ النوم كان أكثر أهمية من أي عاملٍ آخر في ما يتعلّق بالوقاية من فيروس الرشح، بما في ذلك عوامل المستويات العالية من التوتُّر والإجهاد، والتدخين، والتقدُّم في العمر.
وفي هذا الصدد، قال الدكتور نتانيل واتسون (Nathaniel Watson)، رئيس “الأكاديمية الأميركية لطب النوم” أنّ الدراسات أصبحت تعزز الفكرة القائلة بأنّ النوم مهمٌ جداً لصحّتنا ولا يقل أهميّة عن الحِمْيَة الغذائيّة والتّمارين الرّياضية. فنحن بحاجة إلى اعتبار النّوم أداةً لحياةٍ تتمتّع بالصحة، بدلاً من عدِّه عائقاً أمام القيام بالمزيد من النشاطات”.

النَّومُ وجهازُ المَناعة
إنّ للنّوم تأثير مباشر على حُسن عمل الجهاز المناعي (Immune System)، وقد أثبتَ بحثٌ نشرته “مجلة النّوم” (Sleep Journal) العالمية المختصّة أنّ لنقص النوم التأثير ذاته على جهاز المناعة كشأن الجهد البدني. فخلايا الدّم البيضاء تزدادُ عدداً عند الحِرمان من النوم، وهي ردّة الفعل ذاتها التي نشهدها في حال المرض أو التوتُّر والإجهاد.
وباختصار، سواء كُنّا مُجهَدين بَدَنيّاً، أو نشعرُ بالمرض أو محرومين من النّوم فإنّ جهازنَا المناعي يصبح مفرطَ النشاط ويبدأ بإنتاج خلايا الدّم البيضاء، الخطّ الدّفاعي الأوّل للجسم ضدّ الكائنات الغريبة التي تغزوه مثل الجراثيم والفيروسات المُسبِّبة للأمراض.
ولذلك تُحذِّر “الأكاديمة الأميركية لطب النوم” و”جمعية أبحاث النوم” (Sleep Research Society) من أنّ النوم لفترة تقل عن سبع ساعات ليلاً قد يتسبب بأمراضٍ عديدة أهمها الوزن الزائد، وداء السُّكّري (Diabetes)، وضغط الدم المرتفع، وأمراض القلب، والاكتئاب، وضَعف الجهاز المناعي، وتراجُع القدرات العقلية واختلال وظيفة الدماغ وغيرها.

نقص النوم ومرض السّكري
يرتبط الحرمانُ من النّوم أيضاً بزيادة في الأمراض المتّصلة بـ “الإنسولين” (Insulin). فاختلال الحساسية للإنسولين، أو ما يُعرف بـ “مقاومة الإنسولين” (Insulin Resistance)، يحدثُ عندما لا يستخدم الجسم الإنسولين على نحو مناسب، ما يؤدي إلى ارتفاع معدلات السُكّر في الدم. ومقاومة الإنسولين هي أول مؤشر على الإصابة بـداء السُّكّري المتأخر Type II،كما أنّه يزيد مخاطر التعرّض للعديد من الأمراض المُزمنة الأخرى، لأنّ التحكُّم بمستويات الإنسولين هو من بين أهم الوسائل لخفض مخاطر ضغط الدّم المرتفع وأمراض القلب والسّرطان. لذا، فإنّ الوسيلة المُثلى التي لا بُدّ منها هي تحسين سلوك النّوم للتغلُّب على مخاطر الإصابة بتلك الأمراض.

جهازُ المَناعةِ والميلاتونين
على مدى أكثر من قرنٍ اتَّبعَ العالَمُ المُتحضِّر تجربةً مفتوحةً تمثّلت بإطالة ساعات النّهار وتقصير اللّيل وذلك للحصول على مجتمعٍ مُنتِجٍ على مدار الساعة، وتم ذلك خصوصا عبر تعميم الإضاءة والإنارة.
لكنّ “التلوّث بالضّوء” المتولّد من التكنولوجيا المعاصرة يجعلنا ندفع فاتورة بيولوجيّة ثقيلة. فالجسم يحتوي على عددٍ من الساعات البيولوجيّة التي تحكمها دورات الأرض من الضّوء والعتمة.
وباختصار، الإنسان مهيَّأ لكي يكون نشطاً وحيوياً أو عكس ذلك باتّساق تام مع دورة شروق الشمس وغروبها، وإنّ تجاهُل هذه الحتميّة البيولوجية يُسبِّب للصحّة مشكلات كبيرة.
فالسّاعة البيولوجية الرئيسية للإنسان تكمن في جزء صغير جدّاً من الدّماغ يدعى الغدّة الصّنوبرية Pineal Gland تقع تحت الهيبوتالاموس (Hypothalamus). واستناداً إلى إشارات الضوء والعتمة، تعطي هذه الغُدَّة الإشارة بأنّ الوقت حان لإفراز هرمون “الميلاتونين” (Melatonin)، وهو مضاد للأكسدة قوي ومُبدِّد لِمَا يُسمَّى بـ “الجُذور أو الشوائب الحُرَّة” (Free Radicals) ويساعد أيضاً على محاربة الالتهابات وبعض الأمراض.
لكنّ الضّوء الاصطناعيّ الذي أصبح مُنتشراً بسبب الحياة المعاصرة يُحدِث اضطراباً في الساعة البيولوجية للجسم وبالتّالي اضطراباً في إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو بدوره يُخِلّ بوظيفة الجهاز المناعي. وفي الواقع، فإنّ الميلاتونين هو في غاية الأهمية لجهازنا المناعي لدرجة أنّ نقصَه يُسبِّب ذبول “الغُدَّة الصّعتريّة” (Thymus Gland)، وهي مكوِّن رئيسيّ في جهاز المناعة.

الميلاتونين والسّرطان
يساعد هرمون الميلاتونين أيضاً على حماية صحة الخلايا، وهو عامل قوي جداً مضاد للسرطان. فالخلايا حتى السرطانية منها لديها مُستَقبِلات لهرمون الميلاتونين، لذا عندما يقوم الميلاتونين بنشاطه الليلي حيث يصل إنتاجه إلى أقصاه خلال الليل، يتباطأ انقسام الخلايا. وهرمون الميلاتونين إذا ما دخل خلايا سرطان الثدي على سبيل المثال، فإنّه يُحارب ميل “الأستروجين” (Estrogen) لتحفيز نمو الخلايا الخبيثة. كما أنّه يُحفِّز ما يُسمَّى بالتدمير الذاتي للخلايا السرطانية ويتدخّل مع إمداد الدم للأورام ويُبطئ نموها.
وهنا يُلاحظ أنّ عمّال النّوبات اللّيلية يعانون مخاطر متزايدة من اكتساب الوزن، وداء السُّكّري والسرطان. وبذلك يكون للحرمان من النّوم تداعيات تتجاوز فحسب الإصابة بالرّشح والأنفلونزا.

النّوم ومرض ألزهايمر
إنّ الافتقارُ إلى النوم الكافي قد يكون مؤشرَ إنذارٍ مبكّرٍ لبداية مرض ألزهايمر (Alzheimer) وفقاً لبحثٍ جديد. وفيما تُعتبر مشكلات النّوم شائعة لدى مرضى ألزهايمر، فإنّ الافتقار إلى النوم قد يُسهم أيضاً في تطوُّر هذا المرض عبر حثّه لتراكم “صفائح الأميلويد” أو “صفائح بروتين النّشا” (Amyloid Plaques) في الدّماغ، المُساهِم الأول في مرض ألزهايمر.
ويقول أحد الباحثين إنّ النوم يبدو كقطعة مفقودة في “أُحجية ألزهايمر” ومن شأن تحسين النوم أن يُخفِّف من العبء الفكري على مرضى ألزهايمر. وقام الباحثون بقياس موجات الدماغ لـ 26 مُسِنٍّاً خلال فترة نومهم ووجدوا أنّ أولئك الذين يتّسِمون بأنماط نوم عميق غير مستقرّ لديهم كميات أعلى من “صفائح الأميلويد” في أدمغتهم. وإضافة إلى ذلك، فإنّ النوم المضطرب والمستويات العالية من “صفائح الأميلويد” ارتبطت بالأداء الضّعيف في اختبارات الذاكرة التي أُجريت قبل النوم وبعده. وخرجت هذه الدراسة بنتيجةٍ مُفادها أنّ النّوم هو في غاية الأهمّية لصحّة الدّماغ.
فالنّوم ضروري للحفاظ على التّوازن الدّاخلي Metabolic في الدماغ. فمن دون كميّة كافية من النّوم تتراجع الخلايا العصبيّة أو العُصبونات (Neurons). ففي دراسة أُجريت على الحيوان، تبيّن أنّ النوم المتقطّع أو غير الكافي، وفي غير أوانه نجمَ عنه ضررٌ كبير في الدماغ، حيث فقدت الفئران حوالي 25 بالمئة من الخلايا العصبية الموجودة في منطقة “همزة الوصل الدماغي” (Locus Coeruleus)، وهي نواة في جذع الدماغ مرتبطة بالنّهوض والإيقاظ وبعض العمليّات الفكريّة. وقد نَشرت هذه الدّراسة مجلة “تايم Time Magazine الأميركيّة الواسعة الانتشار.
واتّضح أنّ مشكلات النّوم مثًل الأرق الدّائم لها تأثيرٌ كبير على الدّماغ مع مرور الوقت، فتتقلّص كتلته سريعاً مقارنةً بأولئك الذين ينعمون بأنماط نوم سليمة ولفتراتٍ كافية، لا سيّما لدى مَنْ هم فوق الستين.
فالدماغ يتميّز بوسيلة فريدة للتخلُّص من الفضلات السّامة من خلاياه عبر ما يُسمّى بـ “الجهاز الغليمفاوي” أو “الجهاز التنظيفي” (Glymphatic System)، وهو يُنظِّف الدماغ من المخلّفات الأيضية وفضلات العمليات الدماغية، ويتم ذلك عبر دفق “السائل المُخِّيْشَوْكيّ” (Cerebral Spinal Fluid) داخل أنسجة الدماغ لغسل تلك الفضلات وإزالتها منه وإعادتها إلى الدورة الدموية في الجسم، ومن ثمّ إلى الكبد الذي يتخلّص منها. وهذا الجهاز يتنشَّط خلال النوم بما يتيح للدماغ التخلُّص من سمومه، بما في ذلك البروتينات المؤذية المرتبطة بمرض ألزهايمر. فخلال النّوم يصبح “الجهازُ الغليمفاوي” أكثر نشاطاً بعشرة أضعاف منه أثناء اليقظة.

النّوم والساعاتُ البيولوجيّة
وفقاً لبحثٍ أُجريَ حديثاً، فإنّ النّوم غير الوافي قد يكون له تداعيات كبيرة من ناحية الاعتلالات الأيضيّة Metabolic، مثل اكتساب الوزن ومقاومة الإنسولين أو السُّكّري، وأنّ تحسين عادات النوم قد يكون له تأثيرٌ من ناحية منع الإصابة بتلك الأمراض وعلاجها. والأمر يتعلّق بما يُسمَّى بـ “الساعات البيولوجية” أو “الجهاز اليَوماوي” (Circadian System)، وهناك عددٌ من تلك الساعات، لا ساعة واحدة كما هو شائعٌ. ففي السنوات الأخيرة توصَّل العلماء إلى اكتشافٍ مهمّ، مفاده أنّ هناك ساعات بيولوجيّة مختلفة، ساعة في كلّ عضو أساسي من أعضاء الجسم، حتّى في الخلايا الدّهنيّة.
ويقول العالم المختصّ فريد توريك (Fred Turek) من “جامعة نورث ويسترن” (Northwestern University) الأميركيّة إنّ هذا الاكتشاف أدهشَ العلماء. فالجسم البشريّ غدا أشبه بآلةٍ ضابطة للوقت، ونحن بحاجةٍ إلى توقيتٍ منتظم للنوم والأكل لإبقاء ساعاتنا البيولوجية في توازنٍ وتناغمٍ، وهذا ما يقينا من الأمراض المُزمنة.
وكانت دراسة تمهيدية وجدت أنّ نقص النّوم حتى ولو بمقدار 30 دقيقة كلّ ليلة قد يخلّ بالعملية الأيضية ويؤدّي إلى اكتساب الوزن، وكذلك زيادة مقاومة الخلايا للإنسولين، وبالتالي فإنّ تحسين ساعات النوم كوسيلةٍ في إطار تدخُّلات تغيير نمط الحياة من أجل خفض الوزن والوقاية من السُّكّري قد يُحقِّق نجاحاً لتلك التدخّلات، وذلك بحسب المُشرِف على هذه الدراسة شهراد طاهري (Shahrad Taheri)، أستاذ الطب في “كلّية وايل كورنيل الطبيّة” (Weill Cornell Medical College) في قطر.

النّوم ..وعوامل إضافيّة لمقاومة الرّشح

هنا إرشادات أساسية للوقاية من الرّشح في هذا الموسم البارد:
• الاهتمام بتحسين جَوْدَة النوم والحرص على التمتُّع بثماني ساعات من النّوم يوميا
• تعزيز مستويات فيتامين “دي” (D) في الجسم، وهو من أفضل الحلول لتجنُّب الالتهابات من جميع أنواعها والضّعف أمام الفيروسات، لاسيّما فيروسات الرّشح والأنفلونزا.
• تجنُّب السّكر والمشروبات المحلّاة والأطعمة المعالجة. فالسّكر يخلّ بوظيفة الجهاز المناعي سريعاً. وهنا ينبغي الانتباه إلى وجود السّكر الغني بالفركتوز في أطعمة لا نشتبه بها، مثل الكاتشب وعصائر الفاكهة.
• تفعيل البكتيريا المثفيدة في الأمعاء، وهو في غاية الأهمّية لأنّه يُعزِّز جهاز المناعة إلى حدٍّ كبير وذلك بتجنُّب الأطعمة المضرّة واستبدالها بالدهون الصحيّة وبكمّيات منتظمة من الأطعمة المخمّرة. كما يُنصَح بزيادة تناول الدّهون الصّحية والضّرورية مثل الأحماض الدهنية “أوميغا 3” الموجودة في الجوز وزيت الزيتون والأوفكادو والمأكولات البحرية وزيت السمك.

إرشادات لنومٍ هانئ وعميق

غرفة مُعْتمة وحرارة بين 16 و 20 درجة
ووقف العمل الذّهني قبل ثلاث ساعات من النوم

يجب إطفاء «الواي فاي» وإبعاد الخلوي عن السّرير أمتاراً
وعدم وضع تلفزيون أو أجهزة إلكترونيّة في غرفة النوم

يوصي العلماءُ بعددٍ من الإرشادات للتمتُّع بنوم صحي، هانئ وعميق، وهذه الإرشادات هي كالآتي:
• تُنتِج الغُدَّةُ الصَّنوبريّة هرمونَ الميلاتونين تماشياً مع تباين التعرُّض لأشعّة الشّمس الباهرة نهاراً والظلمة الكاملة ليلاً. فمَنْ يقبع في الظّلام دائماً لا تُميِّز الغُدَّةُ الصُّنوبريّة لديه الفارقَ ولا تُفعِّل إنتاجَ الميلاتونين. لذلك من أجل ضبط إيقاع ما يُسمَّى بـ “الجهاز اليَوماوي” (Circadian System)، ينبغي الحرص على التمتُّع بأشعة الشمس صباحاً لفترة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل، وهذا من شأنه أن يبعث برسالة قوية إلى الساعة الداخلية في الجسم بأنّ النهار قد أقبَلَ، وبالتالي لا تختلط عليه إشارات الضوء الضعيف في أوقات لاحقة، خصوصاً بسبب الإضاءة الاصطناعية ليلاً. كما يُستحسن التعرُّض للضوء خارج المنزل لفترة 30 إلى 60 دقيقة في منتصف النهار أو أي وقت آخر من أجل ضبط إيقاع هذه الساعة البيولوجيّة.
• للتكنولوجيات الباثّة للضّوء تأثيرٌ كبير على النّوم، لذا يُستحسن تجنُّبها قبل الإخلاد إلى النوم على الأقل بساعة أو أكثر. فشاشات التلفاز والكومبيوتر تبثّ الضوء الأزرق، وهو يُماثل الضوء الطبيعي الذي نتعرّض له خارج المنزل. وهذا ما يخدع الدّماغ ويُوحي له بأنّ النهار لا يزال مستمرّاً، وبالتّالي يعمل على إيقاف فرز الميلاتونين. فالدّماغ في الظروف الطبيعية يبدأ بإفراز الميلاتونين بين الساعة التاسعة والعاشرة مساءً، وهذا ما يجعلنا نشعرُ بالنعاس. فعند اضطرار هذه الدّورة الطبيعيّة لإيقاف إفراز هذا الهرمون بفعل التعرُّض الزّائد للضّوء بعد مغيب الشمس، يحدثُ الأرق (Insomnia).
وبحسب الباحث المختصّ مايكل غراندنير (Michael Grandner)، من “جامعة بنسلفانيا” فإنّ الأرق غالباً ما يكون تأثيراً جانبياً للانخراط في نشاطٍ ما في الوقت الذي ينبغي به للجسم أنْ يتحضَّر للنّوم، وعلى الأخصّ استخدام الأجهزة الإلكترونية ومشاهدة التلفاز، فيجد المرء نفسه يتقلّب في فراشه والنوم يُجافيه ولا يُقارِب جفونه أبداً.
وحتى أدنى حدٍّ من الضّوء في غرفة النوم يُحدِث اضطراباً في الساعة البيولوجية الداخلية وفي إفراز الغُدَّة الصُّنوبريّة للميلاتونين. لذا يُفضَّل إغلاق الباب وإطفاء الأضواء، والامتناع عن تشغيل أي إنارة خلال الليل، إلا ما كان باهتاً جداً، حتى عند النهوض والتوجُّه إلى الحمّام. ويمكن استخدام مصباحٍ يدوي ذي ضوءٍ خافتٍ أصفر أو برتقالي أو أحمر، حيث إنّ الضّوء في هذا النطاق لا يعمل على إيقاف إنتاج الميلاتونين كشأن الضّوء الأبيض والآخر الأزرق اللّذين يُماثلان ضوءَ النّهار. وإذا كانت هناك ساعة رقميّة أو مُنبِّه فيجدر وضع غطاء على الشاشة المضيئة، والحرص على عدم دخول أي إضاءة قدر الإمكان من النوافذ بإسدال السّتائر.
• أظهرت الدراسات أنّ درجة الحرارة المُثلى لغرفة النّوم هي بين 16 و 20 درجة مئوية. ومن شأن إبقاء الغرفة عند درجة حرارة أقل أو أكثر من ذلك أن يؤثّر في النوم. ذلك أنّ الإنسان عندما يكون نائماً تنخفض درجة حرارة جسمه الداخلية إلى أدنى مستوياتها، وعادةً ما يكون ذلك بعد أربع ساعات من الاستغراق في النوم. وهنا يرى العلماء أنّ غرفة النوم الباردة نسبياً قد تساعد أكثر على النوم حيث إنّها تُحاكي الانخفاض الطبيعي لدرجة حرارة الجسم.
• الاستحمام بمياهٍ دافئة قبل النّوم بساعةٍ ونصف الساعة أو ساعتين وهذا يساعد على رفع حرارة الجسم الداخلية، وعند الخروج من الحمّام تنخفض هذه الحرارة بسرعة، وهذا ما يُرسِل إشارة للجسم بالاستعداد للنوم.
• الحرص على عدم وجود أي مصدر للحقول الكهرومغناطيسية (EMF) بالقرب من السّرير، إذ إنّها تُحدِث اضطراباً في الغُدَّة الصُّنوبريّة وإفراز هرمونَي الميلاتونين و”السيروتونين” (Serotonin)، فضلاً عن تأثيراتها السلبية الأخرى. حتى إنّ بعض الخبراء يوصي بإغلاق الدائرة الكهربائية في المنزل قبل الخلود إلى النوم لقطع جميع إمدادات الطاقة في المنزل التي قد تُحدِث مثل هذه الحقول.

• إبعاد الساعات الإلكترونية والمُنبِّه وجميع الأجهزة الإلكترونية عن السرير. وفي حال الاضطرار لاستخدام تلك الأجهزة، ينبغي إبقاؤها أبعد ما تكون عن السرير، أقلّه متراً. ويُوصَى بإبعاد الهواتف الخلوية، واللاسلكية، وأجهزة شحنها لمسافة أكبر بكثير عن السرير لتجنُّب الحقول الكهرومغناطيسية المؤذية.
• عدم تناول الطعام في وقتٍ متأخّر من الليل، فهذا إلى جانب إخلاله بالساعات البيولوجية للجسم، يجعل المرء يشعر بالامتلاء والانتفاخ ويصعب عليه الاستغراق في النوم. لذا من الأفضل تجنُّب تناول الطعام قبل النوم، أو تناوله على الأقل قبل ساعتين من دخول السرير.
• عدم احتساء مشروبات تحتوي على الكافيين، فالكافيين يؤثّر في الجسم حتى بعد مضي 12 ساعة على تناوله. والبعض إذا ما احتسى كوباً من القهوة ظهراً يجد صعوبة في النوم ليلاً في توقيته المعهود. والكافيين موجود ليس فقط في القهوة، بل في الشاي والمشروبات الغازية والشوكولاته. والأمر ذاته ينطبق على مصادر النيكوتين مثل السجائر والنارجيلة وأنواع التبغ وغيرها.
• الاستماع إلى موسيقى هادئة، وهو ما يُنشِّط “موجات ألفا” (Alpha Wave) في الدّماغ ويُرسي تناغماً بين فَصَّيه، وبالتالي يساعد على الاسترخاء ما يجعلنا ننعَمُ بنومٍ عميق.

صَحّ النوم
فيما يلي ثلاثة عوامل لتحديد مدى صحّة النوم، وفقاً للباحث دان باردي (Dan Pardi) من “جامعة ستانفورد” (Stanford University):
1. مُدّة النوم: أي عدد الساعات التي نستغرقها في النوم. إنّ متطلبات النوم تتباين بحسب الأفراد، وقد تتغيّر بين يومٍ وآخر، اعتماداً على عوامل مثل الإجهاد، والإرهاق الجسدي، والمرض، وغيرها. لكن في الإجمال معظم الناس يحتاج إلى نحو ثماني ساعات من النوم ليلاً.
2. توقيت النوم: أي عادة الخلود إلى النوم مساءً في الوقت ذاته تقريباً. فحتى إذا كانت فترة النوم هي نفسها، ففي حال تغيير توقيت دخول السرير والهجوع لا يكون النوم كافياً أو صحيّاً كعادته.
3. عُمْق النوم: ذلك يتعلّق بالمراحل المختلفة التي يمر بها الدماغ والجسم طوال فترة الليل، وتتالي هذه المراحل بمختلف موجاتها وكيفية ارتباطها. وبعض الأدوية تخلّ بمراحل النوم، أو قد تجعله متقطِّعاً، فلا يكون النوم هانئاً وصحيّاً حتى ولو استغرق الفترة ذاتها.

اِعرفْ شخصيّتك من أسلوب نومك!!

ما الفرق في الشّخصية وأسلوب العيش
بين من ينامون باكراً وبين مُطيلي السّهر

العلم أثبت أنّ المَيْل للنوم المبكر أو للسهر
موجود في البَصمات الجينيّة لكلّ إنسان

أهلُ النّوم المُبكر منظّمون وينعمون بالرّضا في حياتهم
وأهل السّهر أكثر توتّراً وقلقاً لكنهم أكثر إبداعا

مطيلُ السّهر مُفرِط في الأكل لكنّه ظريف ومحبّ للمجازفة

أهل الإبكار ناجحون في المِهَن واجتماعيّون
وأهلُ السّهر يحبّون الفنون والمشاريع الرّياديّة

سيُفاجأ القارئ بأن عادات النوم إبكاراً أو سَهَراً قد يكون لها علاقة بالشّخصية كما أنّ لها حسبما أكّدت الدّراسات علاقة قويّة بالعديد من عاداتنا الأخرى وحالتنا النّفسية مثل الطّعام والمزاج وأسلوب العمل وطبيعة المِهن التي نختارها وغير ذلك من الفوارق . هنا ووفقاً لنتائج أبحاث علميّة حول الموضوع مُلخّص لتلك الفوارق:

السّجل الصِّحّي
يتّسِم النائمون باكراً بدقّات قلب أقلّ سرعة، ويشكون بنسبة النّصف من حالات النوم المتقطّع، فيما يتّصفون بوزنٍ أخفض من المتأخّرين في نومهم. ويقول جو ليشتين Jo Lichten، الاختصاصي بعلم التّغذية ومؤلّف كتب حول تحفيز نشاط الجسد والتّركيز والإنتاجية، إنّ عشّاق السهر غالباً ما تكون لديهم في المقابل مستويات أدنى من الكوليسترول الجيد (HDL)، وهم ممن يشخر ليلاً، وترتفع لديهم مستويات هرمون التوتُّر “الكورتيزول” (Cortisol). كما أنّهم أكثر قلقاً واكتئاباً من المُبكِّرين في النوم ويميلون إلى استهلاك كميات كبيرة من الكافيين ويُدمنون عليه. أمّا الذين ينامون باكراً، وبالتالي يستيقظون باكراً، فهم أكثر مقاومة للتوتُّر وينعمون بمستوى أعلى من الرضا في الحياة. لكنّ “المُبكِّرين” يترنّحون نَعَساً بعد الغروب، فيما يبقى “المتأخّرون” أكثر تيقُّظاً وتركيزاً.

عادات الأكل
عادةً ما يتناول المُبكِّرون فطورَهم بُعيد الاستيقاظ مباشرةً، فيما يميل المتأخّرون إلى تناول وجبات آخر الليل، كما تقول عالِمة التغذية بام بيك (Pam Peeke). فبعد الساعة الثامنة مساءً يستهلك المتأخّرون سُعرات حرارية ضعف ما يتناوله المُبكِّرون، لكنّ هذه الوجبات قد لا تكون مُشبِعة لأنّ هرمون “اللبتين” (Leptin) عادةً ما يكون عند أدنى مستوياته مساءً، بما يحدّ من الإحساس بالشّبع. ونتيجةً لذلك من السهل أن يُفرط المتأخّرون في تناول الأكل وهو ما قد يؤدّي إلى زيادة الوزن والبدانة. وحيث إنّ المتأخّرين غالباً ما يسهرون إلى وقتٍ متأخّر من الليل لكنْ مع حاجتهم للاستيقاظ باكراً للذهاب إلى العمل، فهم أكثر من يُحرَمون من النوم. والحرمان من النوم قد يؤدّي إلى خللٍ في هرمون الشبع “اللبتين” وهرمون الجوع “الغريلين” (Ghrelin)، وهذا ما يدفع إلى فرط تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، لا سيّما السّكر المكرّر، المضرّ بالصّحة.

الشخصية الاجتماعية
يميل المُبكِّرون أكثر من المتأخّرين إلى الالتزام بخطة ما والعمل على تحقيقها. وهم ينزعون إلى كونهم أقل اكتئاباً وأكثر تركيزاً، كما يتمتّعون غالباً بتحكُّمٍ أكبر بالذات. أمّا المتأخّرون فيميلون إلى الظرافة، والإقدام والمجازفة، وكذلك يكونون أكثر إبداعاً. وكشفت دراسة متخصّصة في مجلة “الفوارق التعليمية والفردية” (Learning and Individual Differences) أنّ المتأخّرين أبدوا قدرة معرفيّة إيجابيّة وإنجازاً أكاديمياًّ سلبياًّ، في حين أنّ المُبكِّرين أظهروا قدرة معرفيّة سلبيّة وإنجازاً أكاديميّاً إيجابيّاً.

المسار المِهَني
ينزع المُبكِّرون على ما يبدو نحو نمط حياة أكثر تقليديّة، بينما غالباً ما ينجذب المتأخّرون تجاه الفنون وخوض المشاريع الرّيادية. وهنا يلحظ الباحثون أنّ المتأخّرين يتّسِمون بإلهامٍ خلّاق وإبداعي في الليل بينما يبرع المُبكِّرون في عالم التجارة والأعمال والشركات. فإذا ما كان الموظّفُ ممّن ينام في وقتٍ متأخّر من الليل، وهو يعمل في شركة كبيرة تُنظِّم كلّ اجتماعاتها وتتّخذ قراراتها الوظيفية الحاسمة في الصباح الباكر، فلا ريبَ أنّ أداءه سيكون شاقاً ومتعثِّراً، وهذا ربّما ينعكس عليه اكتئاباً وتراجعاً في الثقة بالنفس والحياة. في المقابل، إذا ما كان المُبكِّرُ في نومه واستيقاظه يسعى جاهداً إلى تحدّي المخاطر والمجازفة في الإبداع بعمله ليلاً، كشأن المتأخّرين، فإنّه من دون شك سيصاب بالإرهاق والتوتُّر.

إنّها في الـ DNA!
في ظل تواصُل الدراسات العلميّة المختصّة، تُظهِر بعض الأبحاث أنّ شخصيتَي المُبكِّر والمتأخّر نوماً مُشَفَّرتين فعلاً في جِيناتنا الوراثيّة (Genes)، ويبدو أنّ الجِين Period3 أو PER3 يلعب دوراً كبيراً في تحديد مَنْ هو من النّاحية الجِينيّة مُبكِّراً في نومه ومن هو المتأخّر. وتبيّن أنّ التسلسل التكراري لهذا الجِين يؤثّر في استعداد المرء لأنّ يكون إمّا من عُشّاق الصباح الباكر وإمّا من المُولعين بالسهر ليلاً.

السّاعة البيولوجيّة والتّقدُّم عُمراً
فيما يميل المرءُ إلى النّوم والاستيقاظ باكراً أو السّهر والاستيقاظ متأخّراً بفعل عوامل جِينية، فإنّ الوضع يختلف مع الساعة البيولوجية الداخلية، التي تُنظِّم إيقاع النوم والاستيقاظ والراحة والنشاط. فالساعة البيولوجية (Biological Clock) بإيقاعها اليومي (Circadian Rhythm) تضبط دورة النّوم والاستيقاظ ليلَ نهار، وهي تتغيّر على مرّ السنين والمراحل العمرية. فالأطفال عموماً هم من المستيقظين باكراً. وفيما يصل الطفلُ إلى سنوات المراهقة، غالباً ما يصبح أكثر نشاطاً في اللّيل وبالتالي نؤومَ الضُّحَى. ومع التقدُّم في العمر وتراجع الهرمونات الجنسيّة، يغدو الرّجالُ والنّساء أكثر فأكثر ضمن فئة المُبكّرين.
وبما أنّ الحمض الوراثي والفئة العُمريّة يؤثّران في جعلنا من “المُبكّرين” أو “المتأخّرين”، فربّما يثير إحداثُ تغييرٍ جذري تحدّياً كبيراً. وربّما ينجح البعض في تغيير فترة نومهم لنحو ساعة واحدة تقديماً أو تأخيراً من دون تداعيات تُذكر، لكنّ تغيير نمط ساعات النوم لأكثر من ذلك قد يكون له تأثيرات سلبيّة على الصّحَّة والمزاج، وكذلك القدرة على التّفكير. وهنا ينصح الباحثون أنّه بدلاً من فرض نمطِ نومٍ جديد باستخدام المنبِّهات الصّدّاحة على سبيل المثال، ربّما يجدر في المقابل تكييف نمط حياتنا مع دورة نومنا الطبيعية. فهناك على سبيل المثال، رجلُ أعمالٍ شهير عالمياً لا يُحدِّد أيَّ موعدٍ لمقابلةٍ أو اجتماع عمل قبل الساعة العاشرة صباحاً، ولا يتحدّى نمط نومه الطبيعي! وعلى ذمة الشاعر عمر الخيام:
“فما أطالَ النومُ عُمراً ولا قصَّرَ في الأعمارِ طُولُ السَّهَر”.